Metodologia dell'allenamento per lo sviluppo delle qualità fisiche del lottatore.

Di seguito ho pubblicato il link ad un libro che io reputo di fondamentale e di imprescindibile importanza. Nozioni di base, facilmente comprensibili e completamente esaurienti caratterizzano questa opera preziosa per qualsiasi atleta/lottatore evoluto, che abbia interesse ad allenarsi in modo consapevole ed intelligente.


Metodologia dell'allenamento per lo sviluppo delle qualità fisiche del lottatore

di: B. Andreani, C. Buldrassi, C. Marini, V. Romanacci.
pubblicato dalla FILPJ nel 1985 e disponibile gratuitamente presso il sito internet della FILA (Federazione Internazionale delle Lotte Amatoriali)

http://www.fila-edocs.com/search/books/books-details/details/53.html

http://84.253.35.211:8083/books/EL38/EL38.pdf (link diretto)

Come ci prepariamo per il BIG MATCH?

Per chi ama gli sport di lotta ed a contatto pieno un campione del calibro di Matt Lindland non ha bisogno di molte presentazioni: campione di MMA all'UFC, argento olimpico nella grecoromana.

Ho deciso di tradurre (un po' liberamente...) questo interessante articolo, estratto dal blog interno al sito del Team Quest, significativamente intriso di consigli per pianificare e preparare al meglio un evento agonistico dal punto di vista atletico ed agonistico.
Non troverete dentro ricette miracolose su quanti piegamenti sulle braccia vi separano dall'essere un campione, bensì la filosofia e l'approccio mentale necessari per organizzare al meglio le proprie risorse e le proprie energie vitali in vista dell'evento agonistico.



Preparazione finale prima del combattimento

Adesso è il momento che il nostro corpo e la nostra mente sentano fame per la battaglia che ci aspetterà in seguito!

Cercate con il pensiero i ricordi delle vostre competizioni passate. Ricordate il combattimento? Vi sentivate veramente alla grande! Sparavate tutte le vostre cartuccie, avvolti da una sensazione di potenza, veloci e pieni di energia.
Avete registrato le vostre routine di allenamento prima di quell'evento? Come vi eravate preparati fisicamente? Come vi eravate preparati mentalmente per affrontare le lotte più importanti?

Adesso è il momento di cercare le risposte nel nostro diario personale.
Che attività hai praticato per fare il peso-gara?
Che regime alimentare avete seguito?
Ed il vostro riposo? Dormivate otto ore a notte? Di più? Di meno?
Le vostre routine di sparring e di corsa erano di breve durata e forte intensità?
Che routine di allenamento ha reso la vostra mente ed il vostro corpo invicibili in quell'occasione?C'è qualcosa che dovreste modificare?

Avere pienamente recuperato prima della gara è di importanza critica.
Vi siete allenati in modo estremamente duro nelle settimane/mesi precedenti. Un paio di settimane prima di un grande evento è il momento di ridurre gradualmente lo stress fisico ed emotivo. Non ha importanza quanto voi siate pieni di talento e tecnica, fisicamente in forma e mentalmente forti: se non recupererete a sufficenza per soddisfare le necessità energetiche richieste dalla competizione vi precluderete la possibilità di gareggiare al massimo delle vostre possibilità.
Scegliete attentamente i metodi per recuperare pienamente.
Un atleta disciplinato e determinato seguirà regole sensate e consapevoli per dormire, alimentarsi e riposare. Un atleta indisciplinato che tende a perdere la rotta ed a trascurare delle buone abitudini di recupero sarà assolutamente spiazzato una volta trovatosi sotto pressione.
Un atleta disciplinato vincerà sempre contro un atleta indisciplinato, anche se ugualmente abile.
Ricordatevi che sarà più facile per voi avere una performance di alto livello se vi sentirete:

• Fiduciosi


• Rilassati e calmi


• Pieni di energia ed emozioni positive


• Motivati
  
• Vigili e focalizzati
  
• Instintivi
  
• Pronti a divertirvi
  

Queste sono le circostanze in cui le vostre capacità di pensiero, azione e visualizzazione possono veramente incrementare il vostro stato ideale di competitività. Non importa quale sia il vostro reale stato mentale, vi dovete impegnare con tutte le vostre forze per creare le emozioni positive che incrementeranno la vostra prestazione atletica. Siate pronti a giocarvi le carte che avete e a fare tutto quello che c'è da fare per raggiungere il vostro obiettivo. Focalizzatevi nell'esecuzione perfetta delle vostre tecniche migliori, della vostra straegia di combattimento e pianificate tutto. Mantenete sempre sotto pressione i vostri avversari e spezzate la loro volontà di lottare.
Raffinate accuratamente le vostre tecniche migliori, focalizzatevi sugli obiettivi da raggiungere in combattimento e prestate la dovuta attenzione ai rituali pre-gara da seguire. siate consapevoli di come ognuno di questi elementi si interconnette reciprocamente.
Sonno, dieta, allenamento, tempo libero, forza e benessere fisico e stabilità emotiva sono tutti elementi strettamente correlati.

Dovete sognare e desiderare di essere vincenti! Non ci saranno momenti migliori di questo! Considerate questa occasione più di qualunque altra.

Persino atleti ed allenatori d'elitè possono essere distratti dalla pressione che un grande evento crea. E' il grande momento che tanti sognano. La pressione di un grande evento può generare negli atleti e negli allenatori dei sentimenti e dei comportamenti che non sono mai saliti in superfice prima. Atleti che sono alle prime esperienze con eventi importanti possono vivere sensazioni simili a quelle che hanno provato la prima volta che hanno esordito nello sport, pensando troppo, preoccupandosi di come sarà il risultato, e facendosi distrarre da stupidaggini senza importanza. Riconoscere, analizzare e gestire questi fattori è fondamentale per atleti ed allenatori di ogni livello. Trovarsi davanti ad un evento sportivo molto importante può portare alcuni atleti ed allenatori a pensare che il loro regime di allenamento abituale sia inadeguato all'occasione. Questo modo di pensare può portarvi ad ripudiare approcci che sono stati vincenti, collaudati ed adeguati alle passate competizioni.

Ci sono tre situazioni pericolose che possono svilupparsi nel contesto di un evento importante:

1. La sensazione che la propria performance debba essere perfetta perchè si tratta della grande occasione. Atleti che tendono ad essere eccessivamente perfezionisti rischiano di incappare di sovraccarico intellettivo, esagerare nella correzione degli errori e nell'autoanalisi, sfiorando la maniacalità.
2. Focalizzarsi sul NON perdere e sul NON fare una brutta figura invece di focalizzarsi sulla vittoria. La consapevolezza che centinaia, migliaia o milioni di persone possano essere testimoni della performance può influenzare l'atleta rendendolo timoroso di non sbagliare. Questa situazione avrà come risultato un atleta un atleta incapace di assumersi i rischi necessari ad avere successo in competizioni di alto livello.
3. La tendenza a "risparmiarsi" per la parte finale del combattimento. Talvolta, atleti eccessivamente sicuri di sè troppo concentrati sul vincere il match ad ogni costo si ghiocheranno da soli un brutto scherzo conservando inutilmente "qualcosa" per la fine del combattimento. Questi alteti spesso pagano nella prima parte del combattimento questo atteggiamento eccessivamente cauto andando incontro ad una bella delusione.

Per superare questi atteggiamenti negativi anticipate i cambiamenti nel vostro modo di pensare facendo leva sulla pragmaticità. Enfasi deve essere posta sul fatto che siete quello che eravate, indipendentemente dal contesto, e che la focalizzazione deve slittare dall smania di vincere, e posarsi sulla necessità di un'esecuzione tecnica, tattica, atletica e strategica perfetta.

Non permettete che troppi pensieri interferiscano con la vostra strategia, stravolgendola.

Note per gli Allenatori:

Errori comuni mentre si fa l'angolo:

1. Fare TROPPO l'angolo (non si vuole lasciare nulla di non detto pensando che possa fare la differenza durante il match)
2. Essere intimoriti mentre si fa l'angolo (non voler dire cose che possano disturbare la suscettibilità dell'atleta)
3. Cambiare il modo in cui abitualmente si fa l'angolo. Gli atleti si accorgeranno della differenza e possono essere indotti a pensare che il cambio di abitudini sia dovuto a mancanza di fiducia in loro da parte dell'angolo. In qualità di allenatore tu devi avere fiducia in te stesso, e nel fatto che devi sicuramente aver lavorato in modo giusto se hai portato il tuo atleta fino ad un evento importante.

Allenatori che portano i propri atleti a competere in manifestazioni di alto livello dovrebbero ricordare che la maggior parte di loro si preoccupa proprio di essere eccessivamente tesi per il grande evento. Anticipando queste nuove emozioni e difficoltà, un buon allenatore dovrebbe riuscire a farle metabolizzare al proprio atleta, spiegandogli che sono sensazioni del tutto normali. Discutetene con il giusto anticipo, e insegnate ai vostri atleti ad affrontarle in modo da produrre la migliore prestazione possibile in vista di un evento di alto livello.

(articolo originale: http://tqfc.com/Blog.aspx?i=1 , credits: Matt Lindland)

Il triangolo della Qualità.

Prima di introdurre il TRIANGOLO come figura concettuale paradigmatica dei rapporti di equilibrio fra quelle che considero le componenti fondamentali e basilari dell'addestramento alla lotta (alimentazione, riposo, allenamento), è giusto spendere qualche parola sul concetto di Qualità.
L'obiettivo ideale da prefissare per ogni componente della nostra formazione dovrebbe essere quello della Qualità: massimo risultato con il minimo sforzo.
Questo principio è in contrasto con quello della Quantità fine a se stessa: ricerca ossessiva della quantità che rappresenta, a mio personalissimo avviso, un principio non economico della gestione delle energie vitali e conduce all'inevitabile logorio psico/fisico del lottatore.

Indirizzare i nostri sforzi verso la ricerca della qualità (che non deve essere genericamente confusa con un atteggiamento di pigrizia) significa porsi come obiettivo l'incremento delle proprie capacità tecnico/fisiche parallelamente al rispetto della propria salute fisica e mentale e delle energie vitali residue.
Le componenti necessarie e imprescindibili dell'addestramento agli sport di Lotta (ma anche di qualsiasi altro sport che preveda dispendio di energia fisica) sono tre: Alimentazione, Riposo, Allenamento.
Applicare il principio di qualità a queste tre componenti significa fondamentalmente perseguire l'obiettivo di una "giusta Alimentazione", un "giusto Riposo" e un "giusto Allenamento".

• Giusta alimentazione: imprescindibile per mantenere il peso corporeo e l'equilibrio fra massa grassa e massa magra; fornire tutti i componenti necessari ad alimentare un metabolismo esigente e delicato come quello del lottatore, reintegrandone le riserve energetiche e fornendone di nuove. Quasi superfluo sottolineare come l'alimentazione sia un tassello imprescindibile, e come questa, una volta curata a dovere, sia il vero salto di qualità nell'incremento delle prestazioni, oltre che fattore fondamentale per il recupero naturale degli sforzi fisici, e per un benessere ed una salute fisica intesi in senso molto più ampio. Troppe volte la qualità dell'alimentazione viene confusa con l'assunzione di integrazioni alimentari artificiali (proteine, aminoacidi, molecole varie ed eventuali): queste risultano il più delle volte assolutamente inutili (se non dannose) e potrebbero essere tranquillamente eliminate correggendo un'alimentazione trascurata e carente in modo naturale e, soprattutto,SANO. Qualità degli alimenti scelti, attenzione al loro abbinamento, alla quantità ed alla modalità con cui assumere certi cibi e soprattutto astinenza dai cibi contenenti sostanze metabolicamente tossiche, inutili o dannose sono solo i primi passi verso una consapevolezza alimentare che rendendoci più sani ci migliora come uomini e come lottatori.


• Giusto riposo: Il recupero delle risorse fisiche e psichiche è necessità imprescindibile per il lottatore. Chi si allena in modo intenso e duro corre incontro al pericolo costante di andare in SOVRALLENAMENTO (overtraining in inglese), una vera e propria patologia che può incidere in maniera assai grave sull'equilibrio metabolico e psichico. E' di fondamentale importanza riuscire ad individuare i tempi di di recupero tra un allenamento e l'altro, e distinguendo in maniera consapevole fra recupero passivo (sonno, attività di svago non dispendiose fisicamente, etc...) e recupero attivo (attività fisiche complementari a basso regime, allenamenti alternativi alla routine, etc...). Riposare non significa solamente dedicare il giusto numero di ore al sonno (che è comunque importantissimo), ma ad esempio saper organizzare il giusto recupero fra due allenamenti nella stessa giornata, o inserire un'attività fisica complementare a basso regime energetico (es. un pomeriggio in bicicletta) fra due giorni di allenamenti di lotta ad alto regime, e addirittura fra due esercizi o due momenti separati dello stesso allenamento. Recuperare correttamente significa avere la possibilità di concentrare i propri sforzi in maniera specifica sui propri obiettivi: un allenamento di lotta intenso e di qualità.

• Giusto allenamento: saper scegliere tra un regime d'allenamento di qualità ed uno di quantità è il passo più difficile per il lottatore evoluto, quello che comincia a muovere i primi passi verso l'evoluzione consapevole e individuale della sua lotta e si distacca dalla fase iniziale di apprendimento delle basi fisiche e tecniche. Personalmente sono dell'idea che, al di là della necessità di avere come punto di riferimento dei maestri/istruttori/allenatori competenti e responsabili, l'apprendimento della lotta rappresenti un percorso di EVOLUZIONE INDIVIDUALE non replicabile con una ricetta universale adatta a tutti. C'è bisogno di una sensibilità particolare per interpretare i segnali che vengono da ogni singolo allenamento, ed a seconda di questa individuale sensibilità saper apportare le giuste correzioni, saper valorizzare i risultati ottenuti, imparare dalle difficoltà. Porsi degli obiettivi concreti (un calo peso, l'esecuzione ottimale di una tecnica durante lo sparring, la vittoria di una competizione, l'aumento dei nostri massimali nei pesi, il recupero da un infortunio etc...) a breve, medio e lungo termine ci aiuterà a MOTIVARE i nostri sforzi. Avere dei punti di riferimento fissi (compagni duri e affidabili, tempi di allenamento a cronometro, o semplicemente...una buona bilancia) ci aiuterà a VALUTARE i risultati ottenuti . Un allenamento di qualità ci migliora fisicamente e tecnicamente, aumenta il nostro benessere psichico e la nostra autostima, ci tiene lontano dagli infortuni...e soprattutto da quello che è il nostro vero nemico: il SOVRALLENAMENTO.
  

Questi tre concetti rappresentano idealmente i tre angoli di un triangolo, che non può esistere in assenza anche solo di uno di questi: Giusta alimentazione e Giusto riposo sono la base di questo triangolo, e senza di questi è impensabile potersi applicare in un Giusto allenamento...un allenamento intenso e di qualità.